Componentes de la carga de entrenamiento

Intensidad

Hace referencia al nivel de esfuerzo al que se somete al cuerpo con respecto a la relación existente con la carga. 

Se puede percibir en las siguientes variables: 

%RM (porcentaje de repetición máxima),

%FcMáx (porcentaje de frecuencia cardíaca máxima)

RPE, es decir la apreciación subjetiva del individuo de su esfuerzo (escala de Bohr modificada (0-10)) 

Volumen

Cantidad de trabajo total realizado en la sesión de entrenamiento. Las unidades de medida específicas son: tiempo, distancia,  carga total. 

Ejemplos:

Tiempo: sentadilla isométrica: 3´ X 4 series= 12 minutos

Distancia: intervalos en ciclismo: 5 reps X 3 series X 200 metros= 3000 Metros/3 kms

Carga total: press militar: 12 reps X 4 series X 50 kgs= 2400 kgs

Densidad

Es la relación existente que se da entre esfuerzo/recuperación. El primer coeficiente equivale al tiempo de esfuerzo, el segundo hace referencia al tiempo de recuperación. Por ejemplo; 30" de trabajo X 2´ de recuperación, en términos de densidad se denomina de la siguiente forma:  1:4 donde "1" expresa el tiempo de esfuerzo y "4" el tiempo de recuperación. 

Tipos de densidad:

1. Entre más alta sea la intensidad mayor será la recuperación, ejemplo: 1:6
2. Si se habla de un esfuerzo medio la relación de densidad va a ser más equilibrada, ejemplo: 1:1
3. Cuando la intensidad de trabajo es muy baja la recuperación es más corta, ejemplo: 3:1

Frecuencia

Número de sesiones de entrenamiento semanales por grupo muscular.

 La frecuencia semanal depende del volumen por sesión, es decir que; si la frecuencia semanal es alta el volumen de entrenamiento por sesión es bajo, y si la frecuencia semanal disminuye el volumen por sesión debe aumentar, en síntesis, la frecuencia y el volumen son factores del entrenamiento directamente interrelacionados.

En fitness, se debe mantener el volumen semanal sin importar el número de sesiones por semana, ejemplo:

El volumen de cada sesión se calcula de la siguiente forma: volumen total/frecuencia semanal=volumen por sesión.